z supinacją

[...] podchwytem do klatki = 4 s ( 12,10,8,6 ) c) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej = 4 s ( 12,10,8,6 ) d) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją = 4 s ( 12,10,8 ) e) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym ( lub uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ) = 4 s ( 12,10,8,6 ) f) [...]

1.Jeśli chodzi o ostatnio przebyty trening był to Split a wyglądał następująco (mniej więcej) Poniedziałek (klata+biceps) Klatka: - wyciskanie leżąc 4x10’ - wyciskanie skos głową do góry 4x10 - butterfly 4x10 - przenoszenie handelki 4x10 Biceps: - modlitewnik 3x10 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10 [...]

[...] ćwiczeń z hantlami. Jeżeli w poprzednim planie robiłem: - wyciskanie na skosie 3 x 8: 18, 21, 24kg - unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12: 9kg - uginanie przedramion z supinacją 3 x 8: 12kg to z jakiego poziomu startować przy mds-ach? I ostatnia sprawa – obciążenie w podciąganiu ( i dipsach), bo tego boję się najbardziej. [...]

[...] w przód naprzemian - 12x7,5kg ; 10x10kg ; 10x 10kg ; 10x 12,5kg Unoszenie hantli bokiem 12x10kg ; 10x10kg ; 10x12 kg ; 8x15kg Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12x 12,5kg ; 10x 15kg ; 10x 17,5kg ; 6x 22,5kg - do ostatniej serii dołożyłem 2,5kg Ściąganie górne na bramie (kg na jedna stronę) 12x 10kg ; 10x10 ; 8x 20kg; 10x [...]

[...] 3s=12x35+12x40+10x40 Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s=12x9+12x9+12x9 Barki: Military press 3s=12x20+12x20+12x20 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s=24x7+24x7+24x7 Triceps: Pompki na poręczach 3s=5+5+5 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 2s=20x20+20x20 [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s=12x9+12x9+12x9 Barki: Military press 3s=12x20+12x20+12x20 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s=12x9+12x9+12x9 Triceps: Pompki na poręczach 4s=6+5+5+5 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 2s=20x20+15x20 [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s=12x9+12x9+12x9 Barki: Military press 3s=12x20+12x20+12x20 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s=12x7+12x7+12x7 Triceps: Pompki na poręczach 5s=6+6+6+6+6 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=12x13+12x13+12x13+12x13+12x13 Barki: Military press 4s=10x25+10x25+10x25+10x25 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s=12x10+12x10+12x10+12x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s=12x15+12x15+12x15+12x15 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=12x13+12x13+12x13+12x13+12x13 Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 4s=12x7+12x7+12x7+12x7 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s=12x10+12x10+12x10+12x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s=12x15+12x15+12x15+12x15 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą. 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie. 3. Rozpiętki [...]

nie całe 4 dni , wczoraj zrobiłem jeszcze lekki trening ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki nachwytem 60/6 60/6 70/5 70/5 Uginanie ramion na biceps stojąc z supinacją 15/6 20/6 20/6 20/6 Wyciskanie na barki za głowe siedząc na suwnicy 60/6 70/6 80/5 80/5 Wyciskanie w leżeniu wąsko 80/5 90/3 100/3 100/3 Bez szaleństw choć zapas był na [...]

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 0/10 5/8 15/5 15/5 5/8 Ściąganie górnego wyciągu za głowę 40/8 50/8 60/8 70/6 podciąganie na drążku do klatki w wąskim uchwycie przyciaganie sztangi leżąc na ławce 50/8 60/8 70/8 70/8 5 serii po 8 powtórzeń Odwrotne wiosłowanie 3 serie bez obciażenia unoszenie hantli z supinacja na biceps 15/8 [...]

[...] 5. Podciąganie sztangi do brody 3s 12 BICEPS Podciąganie na drążku wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 serie max powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka, bądź modlitewnik chwytem połowicznym większym ciężarem. - 3-4 serie ok. 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym stojąc - 3 serie ok. [...]

[...] Poniedziałek:Plecy+biceps+przedramię sciąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6 sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6 wiosłowanie sztangą 2x 4-6 unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6 uginanie sztangi prosej stojąc 2x 4-6 uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10 uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10 Sroda:Klatka+barki+triceps [...]

[...] snem TRENING: klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko 1. WL RAMPA 5 -25% 60 70 80 90x4 65x8 2. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 40-50-60-70-75 3. Wyciskanie hantli z supinacją skos dół 3x10 20kg 4a. Unoszenie hantli bokiem 3x20 5kg 4b. Unoszenie liny wyciągu przodem 3x20 pare sztabek 4c. Unoszenie w opadzie 3x20 5kg 5. Wyciskanie wąsko [...]

[...] sztangą podchwytem. Co do bicepsu-tak jak i na tricepsie-w sumie lepiej by było zrobić dwa ćwiczenia...Uginanie ramion ze sztangą i uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją najlepiej. Nogi-trochę za dużo na łydki moim zdaniem...+ Brakuje ćwiczenia bezpośrednio na dwugłowe. dodaj martwy ciąg na prostych nogach albo zaraz po przysiadach, [...]

[...] przed klatki siedząc 12,12,10 Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce 12,12,10,10 BICEPS: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym z supinacją 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 "Młotki na modlitewniku 4x 10-8 PIĄTY DZIEŃ TRENINGU NOGI Przysiady ze sztanga na barkach [...]

no i już powoli nabiera sens - plecy są w miare w porządku, klata i barki - bardzo przeładowane, 3 ćw na klatke i 3 ćw na przedni akton powinny na początek wystarczyć - w sumie 6 serii na trening - a robienie 3 rodzajów skosów + push-press to duża przesada, normalnie mógłbyś brame robić ale że nie masz to coś trzeba zmienić - skos poziomo, [...]

[...] w siadzie (maszyna) 15 powtórzeń * wypychanie w siadzie (maszyna) 15 powtórzeń * unoszenie sztangielek bokiem 1,5 kg 15 powtórzeń * unoszenie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka 15 powtórzeń * pompki szwedzkie 15 powtórzeń po całym cyklu 3-5 minut przerwy i od nowa i tak 4 serie na zakończenie aeroby 45 minut na stałym tempie ok [...]

[...] rozgrzewkowa 14x32kg 3 serie 12x37kg 10x42kg 8x52kg 2.Uginanie naprzemienne hantlami stojąc młotkowo 3 serie 12x20kg 10x22,5kg 8x25kg 3.Uginanie naprzemienne hantlami z supinacją siedząc 3 serie 12x17,5kg 10x20kg 8x22,5kg/10x14kg Suple: przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, [...]